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サイクリストにウェイトトレーニングは”必要”である

サイクリストとウェイトトレーニング。頻繁に話題にされ、議論を呼ぶトピックだ。

それを必要という人もいれば、そんな時間あったら乗り込んだほうが良いという人もいる。

さらには両方やれば良いという人も。

果たしてなにが正解なのか。

ウェイトトレーニング?ジムに通えばいいの?

ひとまずウェイトトレーニングと聞いて、まず頭に浮かぶものはなんだろう?

ジムによくあるあるレッグプレスのようなマシンエクササイズが一般的に頭に浮かぶことだろう。

逆にフリーウェイトの種目である、スクワット、デッドリフトなどがイメージとして浮かぶ人は少ないかもしれない。

周りにバレないように実はこっそり

私は2年前から週1~2回程度の頻度でウェイトトレーニング(ほぼフリーウェイトのみ)を行っている。

最初の半年間はパーソナルトレーナーについてもらい、正しいフォーム、知識を学んだ。

自転車乗りがパーソナルトレーナーを選ぶときに気をつけるべき4つのコト

ウェイトトレーニングをやらない期間(3ヶ月くらい)や月に2回くらいしか行かない時もあったが、

この2年を今振り返るとロードレーサーにウェイトトレーニングは”必要”であるとの見解にたどり着いた。

フリーウェイトが正義

ちなみに、マシントレーニングは可動域が制限されているので本当に狙った場所にしか効かない。

対してバーベル、ダンベルを用いたフリーウェイト種目は、可動域が関節の範囲になる。

リフティング時にはバランスもとらざるを得ないため(じゃないと倒れて怪我をしてしまう。)

全身(コア)を補助的に使いつつ目的の場所も鍛えることができる。

その反面、しっかりとしたフォーム、意識で集中しなければ狙った場所に効かないということになる。

最悪、自己満足を得るだけの運動になってしまう。

ビッグスリー:フリーウェイトの基本

ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなどBIG3(ビッグスリー)と呼ばれる種目は特に効果的だ。

ベンチプレスは大胸筋を狙ったもので自転車には必要ないと思われるが、最低限やっておくと良い。

スプリント時ハンドルを引きつける際に使える。また大胸筋には褐色脂肪細胞が多いので代謝が向上する効果も見込める。

ダンベルベンチ

個人的には可動域をフルに意識できるダンベルベンチプレスのほうがオススメ。

考えながら、意識しながら

ウェイトトレーニングで一番大事なことは、考えながら取り組むこと。

例えばデッドリフトしながら、この動作はどうペダリングに生きるのだろうか。

今効いている筋肉はサドルの上でどんな役に立つのかなどを考えることが大切。

高負荷で低回数 / 低負荷で高回数

いざウェイトトレーニングをはじめると考えなければいけないのがトレーニングメニュー。

どんな種目を何セット、何レップス行うのか目標を決めて取り組むことだろう。

基本は10回3セットだが、これは筋繊維を太くする筋肥大に効果のあるメニュー。

筋肥大>筋力のメニューになり、体重が増えるのでオススメはしない。

そんな簡単に筋肉はつかない
言うほど筋肉を増やすの難しい。筋肉を増やすということは並大抵の努力ではなかなか難しいので、あまり心配しなくてもいいと思う。

メニューを考えるなら瞬発力を鍛えられる高負荷低回数(1~5レップス)、

もしくは筋持久力を伸ばす低負荷高回数(20レップス)がオススメ。

誰もやってないのでオススメしたい種目

クリーン、フロントスクワット、ワイドスタンススクワット。

上記の種目を行っている人はあまり見かけない。きちんと”効かせる”フォームの習得が難しいのだ。

私はひねくれ者なので、人がやらないことがやりたくなる性分。

ポピュラーな種目に飽きたり、日頃のトレーニングにバリエーションを持たせたい場合、トライしてみてはどうだろう。

キッテル・サガン・ランスの筋トレメニュー

プロサイクリストとウェイトトレーニング

下記動画を見てほしい。ルイス・アームストロングやスプリンターのマルセル・キッテル、さらにはペテル・サガンもトレーニングにウェイトトレーニングを取り入れている。

プロが行っているトレーニングをそのまま真似るのはどうかと思うが、試しにトレーニングの一つとして取り入れてみることをオススメする。