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股関節の可動域は世界を制す

2015年から始まったピーター・サガンのUCI Road World Championshipの三連覇。勝ちをもぎ取るパワフルなゴール前スプリントに魅了された日本のファンは多い。

そんな彼が先日投稿したツイートがかなり注目されている。

動画と投稿されたそのツイートは、彼が行うトレーニングの一部だった。そしてその内容はかなり衝撃的なもの。百聞は一見にしかず。

MEMO
股関節の可動域がとても広いことがわかる。180度開いている。さらには開脚したまま体を前に倒して手をつかずキープする体幹がすごい

股関節の可動域が広いことのメリット

股関節が柔らかくなるとこんなメリットがある。

大臀筋の運動効率アップ=FTPが上がる

股関節の可動域が増えると大臀筋の運動効率が高まる。

たとえば、股関節が固くて大臀筋が50%しか使えなかったのが、可動域を広げることで80%以上筋肉を動員できるようになる。大殿筋はペダリングで重要な12時-1時に使われるメインの筋肉。たくさんの力をペダルを漕ぐ力に使えると言うことだ。逆に、股関節の可動域が狭いと大臀筋のパワーを最大限に使うことができない。

怪我防止

股関節が硬いことの弊害は他にもある。多くの人が悩みを抱える腰、膝、聴勁靭帯の痛みの原因は股関節に起因する可能性が高い。股関節が柔らかくなると、その部分の痛みが軽減されることも少なくない。

可動域を広げるためにどうするか

MEMO
呼吸しながら、ゆっくり、反動つけないで、できるだけ長い時間行う

開脚ストレッチの準備動作

  1. あぐらを組む
  2. 足裏を合わせて両膝を床につける

タオルでハムストリングを伸ばす

  1. 仰向けに寝る
  2. 右足を股関節から上に上げる
  3. 右足裏にタオルを引っ掛けて、体にタオルを引き寄せ、ハムストリングを伸ばす

壁開脚

  1. 壁に足を向けて仰向けになる
  2. 足をあげ、お尻を壁際もしくは壁につける
  3. お尻を壁際につけたまま、足をできるだけ開く

解剖から見た股関節・筋肉群について学ぶ

股関節の筋肉のグループ(Hip Flexor Group)は脊柱からはじまる腸腰筋(iliopsoas)内転筋(adductors)大腿直筋(rectus femoris)、臀部の筋肉(Gluteus muscles)など複数の筋肉群からなる。

引き足には腸腰筋がメインで使われ、踏み足には大殿筋がメインに使われる。スプリントもしくは前乗り時には大腿直筋(太ももの前の筋肉)が使われる。

「free illustration hip flexor」の画像検索結果

股関節の可動域のまとめ

MEMO
  • 柔軟な股関節はFTPの増加につながると同時にケガの防止につながる
  • ストレッチは呼吸しながら、TVを見ながらできるだけ長い時間行う
  • 股関節をささえる体幹があるとモアベター

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