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膝の外側が痛すぎて走れなかったら腸脛靭帯炎を疑え

ロングライドをしていてひざが痛すぎて走れなくなったことはありませんか?

痛くなったことが無い人などいるのだろうか?

それくらい膝の痛みというのはロードバイク乗りにはポピュラーな障害。

僕の場合は全行程150キロ~200キロのロングライドを走るときに痛む。ひどいときには100キロ程度でも。

だいたい山を走り終わり、帰りの平坦をあたりから痛みを覚える。

その痛みはだんだんと増していきペダルのダウンストロークができないくらい痛みが出てくることさえある。

ロードバイクを続けるか辞めるか、そんなことさえも考えなかればいけない、とても悩ましい問題です。

膝の痛みの原因を考えてみよう

ヒザの外側の痛みの原因として考えられるのは腸脛靭帯炎だ。

腸脛靭帯とは臀部から膝につながる靭帯で、これがペダリングで酷使されると炎症を起こして痛みがでる。酷使すること。いわゆるオーバーユースだ。

しかも使いすぎるだけが原因ではない。

ポジションが崩れ、ペダリングのダウンストローク時に膝がペダルに対して垂直になっていない場合、

つまり、靭帯として正しい可動域で働いていなければすぐに炎症をおこしてしまう。

ランナー膝(腸脛靱帯炎)はランニングによる膝関節周辺のスポーツ障害の総称で、さまざまな病態が含まれます。今回は、狭義のランナー膝として腸脛靱帯が膝部外側で摩擦し、疼痛〈とうつう〉が発生する腸脛靱帯炎を主として述べていきましょう。 腸脛靱帯炎はランニングによる膝障害の代表です。膝の屈伸運動を繰り返すことによって腸脛靱帯が大腿骨外顆〈がいか〉と接触(こすれる)して炎症(滑膜炎)を起こし、疼痛が発生します。特にマラソンなどの長距離ランナーに好発します(ほかにバスケットボール、水泳、自転車、エアロビクス、バレエ等)。 

参考 ランナー膝 別名:腸脛靱帯炎ザムスト(ZAMST)

膝の痛みの解決策とは?

対策にはライドポジションの変更が有効。

もしかしたらサドルが高すぎるのかもしれない。

サドル下げることで、靭帯が無理に引っ張れることを防ぐことができる。

まずはストレッチから

効果的な対策・予防としていいのはストレッチ。

ライド終わりとお風呂上がりには必ずこの動画のようなストレッチをしておこう。

可動域を広げることで靭帯の炎症を抑えることができる。

筋膜リリースってよくきくけど

ストレッチだけでなく、筋膜ローラーによるストレッチも有効だ。

この動画のように体重をかけて10回行う。

私は太ももの側面を三つの部分にわけて”コロコロ”している。私はこのローラーを使っている。

TIMEのペダルはいいペダル

また炎症を防ぐ手段として、より遊びがあるペダルに変えることも試してみよう。

私はLOOK KEO CARBONをもともと使っていたが、どうしても腸脛靭帯炎がしんどいので、可動域が多いことで有名なTIMEに変えている。

スペーサーで矯正してみる

以前膝の痛みの対策としてBIKEFITを受講した時から使っているスペーサー。

ぼくはこれを3枚使って矯正しています。

カイロプロティックに通って原因の調査

まず一度カイロプロティックに通って原因の調査をしたほうがいい。私は画像の通り骨盤が歪んでいた。これを矯正することで痛みがかなり減った。

腸脛靭帯炎がひどかったのでカイロプラクティックに通ったら治ったよ

まとめ

膝が痛かったとき、ためしてみるリスト

  • バイクフィットを受けて、体に無理のない正しいポジションで乗る
  • ストレッチ
  • 筋膜リリース
  • ペダルを変えてみる
  • カイロプロティックで靭帯に直接接続している大殿筋などの筋肉のバランスをチェック