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【冬の間に】ライバルに差をつけたい、ケトルベルトレーニングまとめ

速く、強いサイクリストになるためには、筋力トレーニング(ウェイトトレーニング)が必要不可欠。

最近、ジム通いが日課のローディーは少なくないはず。特に冬のオフシーズンならその頻度は上がるでしょう。

じゃあ他の人と同じことをしていていいのかと、思うことも少なくないはず。

人と違うことを人と違う濃度やってはじめて、人と差別化できるレベルになるんだと思う。

ならこのブログはあまり人がやらないトレーニングを紹介していきたい。

ケトルベルってなに?ダンベルなの?

かんたんにケトルベルを説明すると、ひとことで済む。ダンベルの一種。

ケトル(やかん)に似ていることから、ケトルベルの名がついている。古くはロシアで行われていたトレーニングのひとつ。

それを現代のトレーニングコーチが時代に即して開発した種目だ。

遠心力が強く働くのが、ダンベルと大きく違うところ。全身を効率良く刺激できる。

筋力だけではなく、全身をつかうので筋持久力も刺激できる側面もある。

HIIT(タバタ)のひとつとして取り入れてもいい種目が多い。

通販で買える主要メーカー

IVANKO(イヴァンコ)

参考 Home | Ivanko - Official Website of Ivanko Barbell CompanyIvanko

1967年にアメリカで創業され、現在では国際的にシェアを持つバーベル・ダンベルのリーディングブランドである。

さまざまなジムが彼らの製品を設置する中、とくにゴールドジムが顧客であることが有名。

質実剛健なつくりには信頼が置けるが、値段は高め。ずっと使っていきたいならIVANKO。

FIELDOOR(フィールドア)

キャンプ用品、アウトドアギアを展開するブランドのフィットネスブランチ。

他のメーカーと違って見た目がスタイリッシュ。かつPVCコーティングされており、床の傷防止にも気を使っている。

コスパも高いのでお勧め。

AmazonBasics(アマゾンベーシック)

その名の通りアマゾン独自展開ブランド。とにかく安いのでためしにかってみるのもアリ。買いすぎて置き場所に要注意(笑)

Amazonベーシック1年間限定保証付き。また、ポンド表記(LB)なので要注意。

ポンドからキロへ

ポンドキロ換算の計算式は2.2046と覚えよう。

例)40lb / 2.2046 = 約18kg

重さの選びかた

もしジムに通っているのではれば、適当なダンベルをつかって、ゴブレットスクワットをしてみよう。

10回2セットくらいできる重量のダンベルで、ケトルベルの重さを選ぶことをオススメする。

なかの人の場合
ゴブレットスクワット @ 30kg・10レップス・2セットできるので、持っているケトルベルはその半分の50%の16kgと80%の24kg。

値段・購入サイト

値段は想像のとおり、重量に比例する。

値段と重量の比較
@ Aamazon.co.jp にて IVANKO Fieldoor AmazonBasics
12kg 7,560円 3,780円 3,060円
16kg 9,720円 4,780円 4,952円
24kg 14,580円 6,780円 4,922円

特に送料がかからないアマゾンもしくは楽天市場がオススメ。(お店によってはかかるので要確認。)

基本的な4つの種目

ケトルベルトレーニングで基本となる、3つの種目を紹介したい。

スイング(全身を効率良く鍛える)

ケトルベルといったらまずはコレというほど有名なスイング。簡単そうに見えるが、きちんとフォーム、重心、効く部分を意識しないと狙った効果は実感しにくい。腕で振るのではなく腰とケツでケトルベルを振るイメージで行おう。腕で力を入れる部分は手元のみ。ケトルベルを離さないように。

STEP.1
準備動作

足を肩幅程度に開き、足の真ん中にケトルベルを用意 。両手でもち、ケトルベルをふりはじめる。

STEP.2
お尻と足の付根に力を入れてケトルベルを振る

ケトルベルが後ろにふったらケツを意識して腰を前に押し出す。決してケトルベルを話さないよう、握力をこめて、できるところまでケトルベルを上にあげよう。

STEP.3
上げるときに使った筋肉を意識して、落ちてくるケトルベルをキャッチ

重力にしたがい、ケトルベルが落ちてくる。ここではケツ・腰を固定させるイメージで体が振られないようにする。 

ゴブレットスクワット(大腿四頭筋メイン)

ダンベルでもとりくめる、スクワットの一種。フォームはとても簡単だ。ケトルベルを両手で胸の前に持って、スクワットをするだけ。

バーベルで行うフロントスクワットの代替にもなるので、ジムでバックスクワットを行うひとにもオススメ。

STEP.1
準備

足を肩幅程度に開き、 両手でケトルベルをもつ。

STEP.2
しっかりとしゃがみこむ

ゆっくり可動域いっぱいまでしゃがみこむ。フルボトムの状態で一時停止する。反動をつけずに臀部、大腿四頭筋を意識しながら立ち上がる。

 
バリエーションをつけるには?
  • 10秒くらい時間をかけてフルボトムまでしゃがみ、あがるときも10秒くらい時間をかける
  • 通常より時間をかけずにフルボトムまでしゃがみ(スッとしゃがむイメージ、しゃがみ止まってときかなりのエネルギーが脚にくるので怪我をしないように)、あがるときもスピード、瞬発力重視であげる。
  • 上記2つのコンビネーション
フロントスクワットとは?

Courtesy of bodybuilding.com

Courtesy of bodybuilding.com

バーベルを鎖骨に乗せておこなうスクワットの一種。主に大腿四頭筋が鍛えられる。重量がすぐには上げにくいのと、フォームの取得に多少難易度アリ。

ワンハンドクリーン(全身とくに下半身)

クリーンという種目は特に難易度が高く、”正しく”習得するのに苦労するだろう。ひとによってはバーベルで行うクリーンよりも難しいと感じるかもしれない。

クリーンの習得が難しいといわれる所以は、意識すべき筋肉と動作を結びつけるのに苦労するから。

臀部で発生させたパワーを背中、胸、肩、腕をとおして伝達させ、ケトルベルに伝える(ウェイトを上げる)。

最後に上がったケトルベルを全身で受け止める(キャッチする)が動作一連の流れ。

STEP.1
準備

足を肩幅より広めに程度に開き、 片手でケトルベルをもつ。このとき胸を張って背中は丸めないように。反対の手はバランスをとろう。

STEP.2
ジャンプするイメージ

1の静止した状態から一気にジャンプするイメージでパワーを臀部から発生させて、ケトルベルをかち上げる。

STEP.3
ケトルベルをキャッチ

手首をすぐ返し、浮いた状態のケトルベルを全身(コア)をで受け止める。

ツイスト(腹筋)

自重トレーニングで有名なツイストをケトルベルを持ちながらおこなう、シンプルな種目。重すぎると危険なので軽めの重量からはじめよう。

STEP.1
準備

体育座りに近いポーズになり、ケトルベルを手に持つ。

STEP.2
ケトルベルを左にふる

上体を地面から45度程度起こし、足を浮かせる。腹筋に力をいれる。ケトルベルを左にふる。

STEP.3
反対側にふる

左右にケトルベルをふる。このとき体全体がぶれないようにしよう。

まとめ

ケトルベルで下半身だけじゃない体幹を含めた全身の筋力をアップさせ、サドル上でも強くなろう。基本的な筋力のベースアップに最適です。

とりあえずケトルベルを買って、スイング、スイング。

  • まずは、今週のお昼をちょっと質素にして、3000円で10キロのケトルベルを購入しよう。
  • つぎに、参考動画を見ながらスイングを毎日100回。
  • 3ヶ月続ければ成果が見えてくるはず。

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