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痩せるを習慣づける・科学的にも証明されたダイエットを試してみた(継続中)

MATADORダイエットとは…

先々月からMATADORダイエットというダイエットをはじめています。

ざっくり説明すると、MATADORダイエットとは2週間ずつのサイクルで、カロリー収支をコントロールし、ダイエットを習慣づけるダイエット。

つまり”リバウンド”しないダイエットです。 

やりかたはとても簡単。

  • 2週間減量(カッティング)のカロリー設定で過ごす。すると新陳代謝が下がって痩せにくくなってしまうので、
  • 次の2週間は維持(メンテナンス)のカロリー設定で過ごす。
  • このサイクルを繰り返すだけ。

最初のうちは細かく制限すると面倒で途中でやめてしまうかもしれない。

完璧を求めないようにして、ベストよりベターを継続していきましょう。続けることのほうが大事です。

習慣づけてしまえばこっちのもの。

カロリー設定・現状把握と目標の見える化

カロリーの計算はTDEE Calculatorというサイトで無料で簡単に計算できます。

やりかたはこの記事の中盤を参考にしてください。 これで食事管理できなかったらもう後はないよ:Myfitnesspalアプリ

私の場合は下記のようになります。

筆者のカロリー設定
  • 維持(メンテナンス):1900 kcal
  • 減量(カッティング):1500 kcal *だいたい維持カロリーのマイナス400 kcalになる

一ヶ月でどれだけ痩せるか数字で見てみよう

  • 減量期には1日400 kcal減量貯金ができるので、これを2週間行うと 400 X 14日間で5600 kcal痩せることができる。
  • 仮にこれが全部脂肪だとすると、脂肪のカロリー(1グラムあたり9 kcalなので)5600 kcal / 9g = 622gの脂肪を減らしたことになる。*これはあくまで理想なので筋肉が減ったり脂肪が減る効率は100%にならない。
  • 結果、1ヶ月で約620gの体重を減らすことができる。
注意
しかしながら、その減った620gの中には筋肉が含まれてしまうこともある。減量なので筋肉が減ってしまうのは否めない。

そのようなことを少しでも防ぐために適度な運動と1日にたんぱく質は自分の体重(ポンド換算)と同じグラム数を摂取しておきたいところ。

1ヶ月の流れを改めると
  • 1週目:減量のカロリー設定で過ごす。目標は300グラム減少。
  • 2週目:減量のカロリー設定で過ごす。目標は300グラム減少。低いカロリー設定に体が順応し、代謝が悪くなってくる。
  • 3週目:減った体重をベースに再計算。維持のカロリー設定で過ごす。目標はプラマイゼロ。
  • 4週目:維持のカロリー設定で過ごす。目標はプラマイゼロ。カロリー設定が上がるので代謝が上がってくる。

目標に向かい方・ゴールを数字でみえる化

それではこのメソッドで自分が痩せたい目標を打ち立てよう。

たとえば筆者の場合だが、現状の筋肉量を維持して体脂肪を10%にしたいとする。

  • 現在の体重・体脂肪率:70.6kg・16%
  • 現状の除脂肪体重:70.6 X 0.16 = 11.3kg(脂肪の重さ)なので 体重(70.6kg)- 脂肪(11.3kgs) = 59.3kg
  • 理想の体脂肪率は10%なので、除脂肪体重 / (理想の体脂肪率) = 59.3 / 0.9 = 65.89kg
  • つまり脂肪だけを、70.6 – 65.89 = 4.71kg 減らすことができれば目標の体脂肪率10%になる。

ではその数字にはいつ到達できるのか。いつまでMATADORダイエットを続ければいいのかを計算しよう。

  • 1ヶ月で620g減らすことが可能なのでこれを脂肪と仮定する。
  • 減らすべき脂肪 / 1ヶ月に減らすことができる脂肪 = 4710g / 620g = 7.6ヶ月継続できれば目標を達成できる計算になる。
MEMO
  • 長い目で見て行うことが大事。
  • すぐに結果を求めない。
  • ある週間を習慣づけるにはは2ヶ月くらいかかるというので、そのくらいかかる気持ちで行おう。

途中経過

1ヶ月やってみて(数字的な結果と感覚の共有)

開始体重は73.2kg。開始後1ヶ月で71.8kgに。

減量期のメニューはこんな感じ。

  • 朝食:730 kcal
    • プロテイン 100 kcal
    • ヨーグルト 100 kcal
    • 玄米 300 kcal
    • 卵 80 kcal
    • おかず 150 kcal
  • 昼食:450 kcal
    • ハムサラダ 100 kcal
    • チキンステーキもしくはイカフライ 250 kcal
    • プロテイン 100 kcal
  • 間食:100 kcal
    • プロテイン 100 kcal
  • 夕食:200 kcal 
    • カゼインプロテイン 100 kcal
    • ヨーグルト 100kcal

維持期のメニューはこんな感じ。

  • 朝食:730 kcal
    • プロテイン 100 kcal
    • ヨーグルト 100 kcal
    • 玄米 300 kcal
    • 卵 80 kcal
    • おかず 150 kcal
  • 昼食:630 kcal
    • ハムサラダ 100 kcal
    • チキンステーキもしくはイカフライ 250 kcal
    • プロテイン 100 kcal
    • おにぎり 180 kcal
  • 間食:300 kcal
    • プロテイン 100 kcal
    • ブランパンかおにぎり 200 kcal
  • 夕食:200 kcal 
    • カゼインプロテイン 100 kcal
    • ヨーグルト 100kcal

2ヶ月やってみて(都度アップデートします。)

参考 The MATADOR Intermittent Diet | T NationT NATION

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