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これで食事管理できなかったらもう後はないよ:Myfitnesspalアプリ

痩せるために体重を毎日記録することは大事なことのひとつ。ただ、それを継続することはむずかしい。

【Nokia Body+ レビュー】これで体重管理できなかったらもう後はないよ

なぜなら、 人は嫌なことから目を背ける傾向があるからである。飲みにいって食べすぎたりして罪悪感があると、どうしても体重計に向かうのが億劫になる。なぜなら計らずとも重くなってるのがわかるから。

たまたま運動した時に限って体重計に乗りたくなるのもおなじこと。それではあまり意味はない。

そこで体重(結果)に目を向けるのではなく食事(原因)に焦点をあててみよう。つまり、体重だけでなく食べたものを全部記録してみたら、意識が変わって痩せるのではないだろうか?

少なくとも自分が今まで意識せずに食べていたものが体に良くはないことがわかるはずだ。

現状を把握することからはじめる

日々の生活、あえて意識しなければ気づけないことは多い。特に食生活に気を配ることは言うは易し行うは難しだ。

同僚との昼食、上司との飲み、彼女との食事など流されやすい場面・理由は多い。

そこで日ごろの食生活内容を記録することで現状認識からはじめよう。その認識でもって対策を講じるべきだ。

食生活の改善
  • 自分がどんな栄養素があるものを毎回食べているのか
  • どんなタイミングで食べているのか
  • どのくらいのボリュームを食べているのか

ヒトの体は食べているもので出来ている

当たり前のこと。でも振り返って見てほしい。 お昼に食べたマクドナルドのビックマックセット。

成人男性が一日に摂取すべき脂質がどれだけ入っているか。表にしてみたので見てほしい。

「ビッグマックセット」の画像検索結果

タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)

エネルギー(kcal)

ビッグマック 27.1 28.2 41.9 530
ポテト(M) 5.3 22.0 51.4 424
コーラ(M) 0.0 0.0 35.1 140

自分の体がそういった無駄なもので構成されていると思うと恐ろしい。無駄なものは消費しなければおおよそ脂肪として蓄えられる。良い脂肪ならまだしも悪い脂肪や化学調味料など体悪いものも摂取していることも頭にいれておく。

目標を数値で定め、数字で痩せるにアプローチ

痩せるという目標を立てたとする。今までうまくいかなかった人はこんなふうにぼんやりとその目標にむかって努力を始めていたと思う。

じゃあ明日からお昼抜こうかな。

お菓子食べるのやめよう。

夜、ランニングしよう。

お昼自炊しようかな。

ジムに週2回通う!

いったんすべてを忘れて、食事について数値化し、”見えるか”をしてみよう。

1日の目標摂取カロリーを決める:TDEE Calculatorの見方

まず、一日の目標摂取カロリーを設定しよう。TDEE Calculatorというサイトで簡単に確認できる。

参考 TDEE Calculator: Learn Your Total Daily Energy ExpenditureTDEE Calculator: Learn Your Total Daily Energy Expenditure

上から、性別/年齢/体重/身長/運動頻度/体脂肪率(入力しなくてもよい)を入力し、Calculateを最後にクリック。

注意
一番上のタブはMetricを必ず選択すること。Imperialはポンド/フィート単位になる。

すると左欄にMaintenance Calories、今の体形を維持するための指標となる数字が算出される。この場合一日に必要なカロリーは2,452kcal。一週間では17,162kcalだ。

右欄には日々の運動頻度別に必要なカロリーが表示される。

MEMO
  • Basal Metabolic Rate:機能を維持するために必要なカロリー
  • Sedentary:オフィスワーカー、座る姿勢が多い人

次に左を見ると、Ideal Weight。業界で有名な4つの方程式から導きだされた理想的な体重が表示される。

あくまで身長・統計上から導きだされた数字なので、あくまで参考程度まで。特に、ストレングストレーニングに取り組んでいる方はあまり気にしなくてもよいとのこと。右の欄は有名なBMIスコア。


これはあなたの体形を元にどのくらいバルクアップできるか指標となる数字。

  • 68kg / 5%:キレキレ
  • 71kg / 10%:まあまあ。腹筋が割れ始める。
  • 75kg / 15%:ぼっちゃり

1日の摂取カロリーを三大栄養素に落とし込む

3つのタブからMaintenance(現状維持) / Cutting(減量) / Bulking(バルクアップ)を選択。今回は減量のタブをクリックした。

現状維持のカロリーは、2,452kcalなので、もし減量が目的ならそこから500kcalを引いた1,952kcalを目標にしよう。

次に、そのカロリーをPFC(たんぱく質、脂質、炭水化物)ごとに落としこむ。

Moderate Carb Maintenance(平均):1,952kcal 割合 カロリー グラム グラム毎カロリー
たんぱく質(Protein) 30% 585.6kcal 146.4g 4kcal / g
脂質(Fat) 35% 683.2kcal 75.9g 9kcal / g
炭水化物(Carb) 35% 683.2kcal 170.8g 4kcal / g

毎日どのくらい炭水化物を摂取できるのか、どのくらい脂質を押さえなければいけないのか、どのくらいタンパク質を摂取しなければいけないのか簡単にわかる。

そもそもPFCバランスとは?
PFCバランスとは、主要3大栄養素の摂取バランスである。

Protein(たんぱく質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の頭文字をとっている。

食品パッケージの裏の栄養素欄をみると、PFCの順番に表示されていることに気づくはずだ。

ちなみに、下記のようにそれぞれカロリーは異なる。

  • たんぱく質:4 Kcal/グラム
  • 脂質:9 Kcal/グラム
  • 炭水化物:4 Kcal/グラム

さらに細かく、Moderate Carb Maintenance(平均)/Lower Carb – Fat Loss(低炭水化物重視)/Higher Carb(高炭水化物重視)という形でPFCの割合もコントロールできる。

脂質をいつもより抑えるかわりに炭水化物を増やしたり、炭水化物を減らしてたんぱく質を増やしたり。

さいごに、朝、昼、夜で1日のトータルカロリーを分配する。朝が一番多く、夜が一番少なければとりあえず問題なし。下記の表では仮に朝、昼を40%、夜を20%としてみた。

Moderate Carb Maintenance(平均) 1日 朝(40%) 昼(40%) 夜(20%)
たんぱく質(Protein) 146g 58.4g 58.4g 29.2g
脂質(Fat) 76g 30.4g 30.4g 15.2g
炭水化物(Carb) 171g 68.4g 68.4g 34.2g
注意
  • たんぱく質を意識して摂るようにしないと、目標の数字通りに摂れない。
  • 普段どれだけ脂質を摂取しているかよくわかる。

MyFitnessPal アプリでPFCバランスを管理

アンダーアーマー社が提供しているMyFitnessPalという無料アプリを使うと簡単に食事記録ができる。これを活用しない手はない。登録は特に難しいことはないのでここでは省略する。

myfitnesspal 使い方
  • 登録
  • 目標設定
  • 他社アプリとの連携
  • 日々の入力

一番大事な目標の設定

アカウントの登録が終わったら、すぐに目標の設定をしよう。右下の”その他”をタップして目標の画面へ。


カロリー、炭水化物、タンパク質、脂質の目標をタップしよう。

黄色の鍵がついている項目はプレミアムアカウントで解除される。

                                                                                                      


上で決めた通り、1日の摂取カロリーとPFCの割合を入力する。以上で目標の設定は完了だ。

毎食のデータ入力

こちらは日々データを入力していくダイアリーの画面。上から朝食、昼食、夕食、おやつ・間食とある。フードを追加から都度入力していく。

データは2種類の方法から
  • 食品を選ぶ
  • クイック追加

食品を選ぶやりかた

ほとんどの加工食品はPFCの記載があるので自分で入力してみよう。めんどうな場合には、検索すればある程度はデータを拾える。”サラダチキン”と入力すればコンビニごとに商品がでてくる。画像では直近で入力したものが表示されている。

MEMO
またリピートする食事、食品はこちらのやり方が継続していく上でベスト。

クイック追加

その名の通り、摂取カロリーのみを単純に記録する方法。プレミアムオプションのみPFC毎に入力ができる。

MEMO
食事会、飲み会などだいたい摂取カロリーの総摂取量しかわからない場合やいつもは食べないものなどの入力に便利。

他社アプリとの連携

もし他社製の体重管理アプリやエクササイズ関連のアプリを使用している場合は、積極的に連携させよう。

このブログでも紹介したNokiaのスマート体重計と連動させればmyfitnesspal上で体重と体脂肪を管理できる。

Garminと連動させれば、消費カロリーもmyfitnesspalで管理できる。

カロリーの収支が一目瞭然だ

まとめ

  • 普段食べているもの栄養素 PFCバランスを再確認することで取りすぎを防ぐ。
  • 炭水化物 脂質は取りすぎない。
  • タンパク質は意識してとる。
  • 食事はすべて見えるか、数値化する。

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