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時間の無い朝もこれだけはやっておけ:ライド前の5つの準備運動

自転車乗りの朝は早い。なにかと準備で忙しい朝にやることはたくさん。朝ご飯、自転車の点検、タイヤのチェックなど。 チームライドの予定ならなおさらだ。遅刻はしたくない。そしてそんな朝には準備体操したくてもしている余裕なんてない。 ただ、準備運動を怠るとケガやパフォーマンスの低下を招くのも事実。効率のいい準備運動はないだろうか?

これから紹介するエクササイズはペダリングに関わる関節や重要な筋肉群を目覚めさせるのに役に立つ。それぞれ10回ずつ、左右それぞれ行おう。

Knee Hugs:膝を抱える運動(大殿筋メイン)

MEMO
  • 膝を抱えるように両手であげる。膝は外側を向くように。
  • まっすぐに立ちこと。体を反らせたりしないこと。

Knee Cradle:膝を抱える運動2(股関節メイン)

MEMO
  • 足をあげるときすこしだけひねる。
  • 足首をもたない。
  • まっすぐに立ちこと。体を反らせたりしないこと。

Dynamic Quad Stretch:動的な太もものストレッチ

MEMO
  • 足をあげる反対の手でつかむ。
  • 反対の手はまっすぐ空に向かってあげる。
  • 背中はまっすぐに。反ってはいけない。

Straight Leg Kicks:足を前に蹴り出す運動

MEMO
  • 足を蹴り出すときは軽くで大丈夫。
  • 無理に足をあげなくてもオーケー。

Airplanes:片足でバランスをとる運動

MEMO
  • 背中は地面と平行になるようにする。
  • 尻を支点にして体を倒す。
  • 膝はまげない。

ソース元紹介:Revo PT

今回紹介したワームアップのソース元、Revo PT& Sports Performanceとは?

プロアスリートがトレーニングする場所として有名なコロラド州ボルドーにて、3人のPT(フィジカルセラピー)達が2015年にオープンしたファシリティ。高校生、アマチュアからプロまで幅広いクライアントを持ち、さまざまな競技のアスリート達がそのパフォーマンスを向上させるべく通っている。

参考 The Ultimate Warm-Up And Mobility Routine For CyclistsFLO Cycling

まとめ

  • どんなに忙しくてもケガを防いだり、パフォーマンスを向上させるために準備運動をしよう。
  •  左右それぞれ10回ずつ行おう。
  • 気合いをいれてやらないで、そこそこの意識で行う。ライド前自然にできるように、習慣づけよう。

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