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キッテル・サガン・ランスの筋トレメニュー

サイクリストにとって筋トレは必要である。実際に自分でパーソナルトレーナーをつけて、フォームをしっかり学んだ上で2年間ウェイトトレーニング(ストレングストレーニングともいう)に取り組んだうえでの考えだ。

サイクリストにウェイトトレーニングは”必要”である

多くのプロサイクリストたちがウェイトトレーニングを取り入れていることは明白な事実。トラック競技者はむしろウェイトを行う時間の方が多いともいわれる。

安直にプロの真似をすることが正しいとは思わない。ただ、どのレベルのサイクリストもトレーニングに筋トレを取り入れていることも事実。

勘違いしてほしくないのは、適切に筋肉の部位のターゲットを見極めて行うウェイトトレーニングのみが自転車に生きるのであって、ジムに行ってマシーンで筋トレをしてもおそらく自転車のためには生きてこないだろう。

プロが取り組んでいるメニューから学んで自分なりに消化して、トライアンドエラーしていくことが大事だとおもう。

この記事ではマルセル・キッテル、ピーター・サガン、そしてランス・アームストロングのトレーニング動画からわかるトレーニング種目を紹介したい。

マルセル・キッテルのジムトレ

バーベルスクワット

ウェイト:25キロのプレート2個、オリンピックバー(合計70キロ)

回数:8 ~ 10回

セット数:3セット

筋肉痛になる部位:大殿筋、大腿四頭筋群

参考 正しいバーベルスクワットBodybuilding.com

ピーター・サガンのジムトレ

バーベルスクワット(ジャンプ)

ウェイト:25キロのプレート2個、オリンピックバー(合計70キロ)

回数:動画ではわからないが、膝の負担も考慮するとおそらく3-5回

セット数:不明(実際にやるとしたら3セットでいいと思う。)

筋肉痛になる部位:大殿筋、大腿四頭筋群

MEMO
ダンベルで行う場合は、ゴブレットスクワットがオススメ。ジャンプすると大腿四頭筋にかなり効きます。
注意
膝へのダメージが大きいのでかなり注意しておこなうこと。やりすぎは禁物。
参考 正しいジャンプバーベルスクワットBodybuilding.com

バーベルデッドリフト(変則)

ウェイト:10キロのプレート2個、オリンピックバー(合計40キロ)

回数:動画ではわからないが、ウェイトが軽めなのでおそらく10回程度。

セット数:不明(実際にやるとしたら3セットでいいと思う。)

筋肉痛になる部位:ハムストリング

通常のデッドリフトと違うのは、ハムストリングの可動域を目一杯効かせることにあると思う。初心者は真似しないほうがいいだろう。おそらく腰をやってしまう可能性が高い。

通常のデッドリフトに慣れている上で、かつハムストリングの可動域が広い人向けの玄人向けメニュー。

ランス・アームストロングのジムトレ

ハングクリーン

ウェイト:15~20キロのプレート2個、オリンピックバー(合計50~60キロ)

回数:5回

セット数:動画では不明。おそらく3セット。

筋肉痛になる部位:大殿筋、大腿四頭筋群、僧帽筋

正しいフォームを習得するのが難しい。自己流で行わず、パーソナルトレーナーに教えてもらうのがよい。動画で見る感じだとランスもあまりうまく効かすことができていないようだ。

ケツと大腿四頭筋にしっかり効くやりかた
  1. バーベルは肩幅より少し広めで持ち、肩甲骨を狭めて胸をはる。(腰に負担が行かないように。)ルーマニアンデッドリフトの準備動作と同じ。
  2. 背中を曲げないように、膝を軽く曲げ、バーベルは膝の上まで下ろす。
  3. ここからが一番むずかしい。お尻の筋肉を爆発させるように収縮させ、そのエネルギーを肩、腕、バーベルに力を伝達させることでバーを浮かす。
  4. 手首を返し、鎖骨あたりでバーベルをキャッチする。
MEMO
メインは大臀筋、大腿四頭筋。補助的に準備動作でハムストリングも効かせることができる。またシュレッグのモーメントも加わるので僧帽筋(肩の筋肉)も刺激される。一番好きなエクササイズの一つ。
参考 正しいハングクリーンBodybuilding.com

サイドランジ

ウェイト:20キロのプレー1個

回数:左右それぞれ5回

セット数:動画では不明。おそらく3セット。

筋肉痛になる部位:内転筋

MEMO
ジムにある股を開いたり閉じたりするマシンでもオッケー。(ヒップアダクター、ヒップアブダクター)
参考 正しいサイドランジBodybuilding.com

ダンベルステップアップ

ウェイト:左右それぞれ15-20kg

回数:左右それぞれ5-8回

セット数:動画では不明。おそらく3セット。

筋肉痛になる部位:大殿筋、大腿四頭筋群

参考 正しいダンベルステップアップBodybuilding.com

ワンアームダンベルロー

ウェイト:左右それぞれ10-15kg

回数:左右それぞれ5回

セット数:動画では不明。おそらく3セット。

筋肉痛になる部位:広背筋

参考 正しいワンアームダンベルローBodybuilding.com

動画紹介(ソース)

マルセル・キッテル

ピーター・サガン

ランス・アームストロング

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